考研必备一周食谱，助你高效备战！

一、早餐：提供能量与营养的开始

早餐是一天中最重要的一餐，为考研生提供了必要的能量和营养，帮助他们在备战期间保持高效工作状态。以下是一周早餐食谱建议：

• 星期一：燕麦粥+水果沙拉
  燕麦粥富含膳食纤维和慢释放碳水化合物，有助于提供持久的能量。水果沙拉可以补充维生素和抗氧化剂。
• 星期二：全谷物面包+牛奶/豆浆
  全谷物面包富含复合碳水化合物和蛋白质，牛奶或豆浆则提供优质蛋白质、钙和维生素B12。
• 星期三：草莓杏仁小米粥
  小米是优秀的能量来源，并且富含维生素B族、纤维和微量元素。草莓则提供丰富的抗氧化剂。
• 星期四：鸡蛋三明治+酸奶
  鸡蛋提供优质蛋白质和必需的氨基酸，三明治中的全谷物面包富含复合碳水化合物。搭配一杯低糖酸奶，补充钙和维生素D。
• 星期五：香蕉草莓杂粮燕麦片
  杂粮燕麦片含有多种谷类、坚果和干果，提供丰富的纤维、健康脂肪和抗氧化剂。香蕉和草莓则增加了口感与营养价值。

二、午餐：平衡营养摄入

午餐是考研生一天中能量消耗最大的时段，因此需要注重平衡营养摄入。以下是一周午餐食谱建议：

• 星期一：番茄牛肉意面
  意面提供了复合碳水化合物，并且可以搭配番茄和牛肉，增加蛋白质和维生素的摄入。
• 星期二：鸡胸肉沙拉
  鸡胸肉是低脂高蛋白的选择，搭配各种新鲜蔬菜和沙拉酱，提供丰富的营养素。
• 星期三：红烧豆腐+青菜炒虾仁
  红烧豆腐提供优质植物性蛋白质，青菜炒虾仁则提供动物性蛋白质、维生素和微量元素。
• 星期四：墨西哥卷饼
  墨西哥卷饼中含有多种食材如黑豆、玉米、番茄等，搭配一些健康调料如辣椒粉或番茄酱可以增加口感与营养价值。
• 星期五：三文治+汤
  三文治可以根据个人喜好选择填充材料，并且